Vue d'ensemble

Tableau de bord

Volume semaine
—
heures d'entraînement
Charge (UA)
—
durée × RPE
RPE moyen
—
effort ressenti / 10
Séances ce mois
—
total
Semaine
LUNMARMERJEUVENSAMDIM
Volume par sport — 4 semaines
Charge hebdomadaire — 8 semaines
Historique

Journal

Toutes les séances enregistrées
Enregistrement

Ajouter une séance

Rappel protocole cheville

À faire TOUS LES SOIRS — 3 minutes :
20 rotations / pied · 30sec équilibre unipodal / pied · 10 relevés de pointe unilatéraux · Étirement mollet 30sec
→ Note la douleur cheville ci-dessus pour suivre l'évolution.

Programme annuel

Plan détaillé

Clique sur une semaine pour voir le détail des séances. Créneaux scolaires (mar soir + ven matin + mer/sam club) vs vacances (libre toute la semaine).

Référence

Techniques & Circuits

Tous les circuits muscu, conseils de pratique vélo et trail, et le protocole cheville. Ta référence permanente.

Gestion de la charge

Fatigue & Ajustements

Comment lire ta charge d'entraînement et quand adapter le plan.

Formule charge hebdomadaire (UA)
Charge = Σ (Durée en min × RPE séance)

Exemple : 60min RPE 7 + 30min RPE 4 + 25min RPE 5 = 420 + 120 + 125 = 665 UA
Zone normale U18 (été) : 500 – 900 UA / semaine
Zone rouge : > 1100 UA / semaine sur 2 semaines consécutives

Règles d'ajustement selon RPE moyen hebdo
RPE moyen État Action
Historique charge — 8 dernières semaines
Semaine du Séances RPE moy. Charge (UA) Statut
Protocole cheville — règle des 6 semaines

Le protocole cheville (voir Techniques) doit être fait tous les soirs sans exception pendant les 6 premières semaines de la reprise (jusqu'au ~1er juin).
Après 6 semaines, tu peux passer à 3×/semaine en maintenance. La note cheville dans chaque séance te permet de suivre la progression dans l'historique.